El yoga es una práctica milenaria que combina posturas físicas, respiración consciente y meditación. Tiene múltiples beneficios para la salud física, mental y emocional, entre los que se destaca su capacidad para mejorar la calidad del sueño. ¿Por qué el yoga ayuda a dormir mejor? Esta actividad reduce el estrés, la ansiedad y la tensión muscular, que son factores que pueden dificultar el sueño.
El yoga permite que se liberen endorfinas, que son hormonas que producen una sensación de bienestar y placer. Además, el yoga favorece la respiración profunda y rítmica, que oxigena el cerebro y calma el sistema nervioso. A su vez, esta práctica regula el ritmo circadiano, que es el ciclo biológico de 24 horas que regula el sueño y la vigilia.
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Sí, el yoga ayuda a sincronizar este ritmo con el ciclo natural de luz y oscuridad, lo que facilita el sueño por la noche y el despertar por la mañana. El yoga también equilibra los niveles de melatonina, que es la hormona que regula el sueño. También mejora la higiene del sueño, que son los hábitos y condiciones que favorecen un sueño reparador.
“Meditar al finalizar la práctica, enfocando la atención en el presente, en las sensaciones, en la respiración o en un mantra. Dejar ir los pensamientos, las preocupaciones y las emociones negativas, y cultivar la gratitud, la paz y el amor”.
Algunos de estos hábitos son: evitar la ingesta de cafeína, alcohol y nicotina; mantener una temperatura y una iluminación adecuadas en el dormitorio; seguir una rutina regular de sueño; y evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. El yoga ayuda a adoptar estos hábitos, ya que promueve un modo de vida saludable, consciente y armonioso.
No todos los tipos de yoga son adecuados para practicar antes de ir a dormir, ya que algunos pueden ser demasiado estimulantes o exigentes para el ser. El denominado nidra es una técnica de relajación profunda que se realiza acostado y siguiendo las instrucciones de una voz guía. Consiste en recorrer mentalmente las diferentes partes del organismo, las sensaciones, los sonidos, las imágenes y los pensamientos, sin juzgarlos ni apegarse a ellos.
Pero también existe el yin yoga es un tipo de yoga que se enfoca en los tejidos profundos del organismo, como los ligamentos, los tendones y las fascias. Se caracteriza por mantener las posturas durante varios minutos, con una respiración lenta y suave. El yin yoga ayuda a liberar las tensiones acumuladas, a mejorar la flexibilidad y la circulación, y a calmar la mente.
¿Cómo practicar yoga antes de ir a dormir?
Elegir un lugar tranquilo, cómodo y con poca luz, donde no haya distracciones ni ruidos. Usar ropa cómoda, suelta y transpirable, que no apriete ni moleste. Practicar yoga al menos una hora antes de acostarse, para que el organismo tenga tiempo de enfriarse y relajarse. No comer ni beber mucho antes de practicar el yoga, para evitar la indigestión o la incomodidad. Escuchar música suave, relajante y sin letra, que ayude a crear un ambiente propicio para el sueño.
Seguir una secuencia de yoga adecuada para el nivel y el objetivo de cada uno, que incluya posturas, respiración y meditación. Se puede seguir un video, un audio o un libro de yoga, o crear una secuencia propia. No forzar ni exceder los límites del organismo, sino respetar las sensaciones y las necesidades de cada uno. Prestar atención a la respiración, que debe ser profunda, lenta y consciente, siguiendo el ritmo del movimiento.