Los micronutrientes son sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades para realizar diversas funciones vitales. Entre ellos se hallan las vitaminas, los minerales y los oligoelementos. Aunque se requieren en pequeñas dosis, su falta puede generar graves problemas de salud. El cerebro es uno de los órganos que más depende de los micronutrientes para funcionar correctamente.
Según la licenciada en Nutrición Sol Vilaro, directora del área de Nutrición en el Instituto de Neurología Cognitiva (INECO) de Argentina, el cerebro representa solo el 2% del peso del organismo y se le atribuye entre el 15% y el 20% del metabolismo total. Esto significa que sus neuronas tienen una actividad metabólica muy elevada y necesitan obtener los micronutrientes, el oxígeno y el agua adecuados.
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Los micronutrientes participan en diversos procesos cerebrales, como la síntesis de neurotransmisores, la protección de las membranas neuronales, la regulación de la inflamación, la modulación del estrés oxidativo, la formación de nuevas células y conexiones nerviosas, y el mantenimiento de la función cognitiva. ¿Qué micronutrientes son esenciales para una buena salud cerebral?
No existe un único alimento o nutriente que sea clave para la salud cerebral, sino que se necesita una combinación adecuada de varios micronutrientes que se obtiene a través de una alimentación variada y equilibrada. Sin embargo, algunos micronutrientes han comprobado tener un papel más relevante que otros en el cuidado y desarrollo del cerebro.
Estos son algunos de ellos: Ácido docosahexaenoico: ácido graso omega3 que se hallan en pescados. Antocianinas: están en los frutos rojos. Colina: son alimentos derivados del animal. Folato: Es una vitamina del complejo B. Hierro: Es un mineral que se halla en carnes rojas, vísceras, mariscos, legumbres y frutos secos. Yodo: Es un oligoelemento que está en alimentos marinos, también en sal yodada y lácteos. Zinc: Es un oligoelemento que se encuentra en carnes, mariscos, huevos, lácteos, cereales integrales y frutos secos.
Para asegurar una ingesta adecuada de micronutrientes para el cerebro, se recomienda seguir una alimentación variada y equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, legumbres, lácteos, carnes, huevos, pescados, frutos secos y semillas. Además, se debe evitar la ingesta excesiva de alimentos procesados, fritos, azucarados y salados, que pueden tener efectos negativos en la salud cerebral.
Micronutrientes en la dieta
Algunas sugerencias para incorporar los micronutrientes en la dieta son: ingerir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, preferentemente de diferentes colores y formas. Elegir cereales integrales en lugar de refinados, ya que aportan más fibra, vitaminas y minerales. Incluir legumbres al menos dos veces por semana, como lentejas, garbanzos, porotos o soja. Comer lácteos descremados o semidescremados a diario, como leche, yogur o queso.
Comer carnes magras, preferentemente blancas como pollo o pavo, y limitar las carnes rojas a dos o tres veces por semana. Incorporar pescados grasos al menos dos veces por semana, como salmón, trucha, sardina o atún. Añadir frutos secos y semillas a las ensaladas, yogures o como colación entre comidas. Utilizar sal yodada con moderación y evitar la ingesta de sal de mesa o saleros.