Las espinacas son un vegetal de hoja verde que se puede ingerir tanto crudo como cocido. Su sabor suave y su textura tierna las hacen ideales para preparar ensaladas, sopas, salteados, cremas y otras recetas. Pero además de ser deliciosas y versátiles, las espinacas son un superalimento que aporta numerosos beneficios para la salud, gracias a su alto contenido en nutrientes y antioxidantes.
¿Qué nutrientes tienen las espinacas? 100 gramos de espinacas crudas contienen: 23 kilocalorías; 2,86 gramos de proteína; 3,63 gramos de carbohidratos; 2,2 gramos de fibra; 0,39 gramos de grasa; 28,1 microgramos de vitamina C (34% de la ingesta diaria recomendada); 469 microgramos de vitamina A (52% de la ingesta diaria recomendada); 483 microgramos de vitamina K (402% de la ingesta diaria recomendada),
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También posee: 194 microgramos de ácido fólico (49% de la ingesta diaria recomendada); 2,71 miligramos de hierro (15% de la ingesta diaria recomendada); 99 miligramos de calcio (10% de la ingesta diaria recomendada); 79 miligramos de magnesio (19% de la ingesta diaria recomendada); 558 miligramos de potasio (12% de la ingesta diaria recomendada).
Además, las espinacas contienen otros compuestos bioactivos que tienen efectos beneficiosos para el organismo, como los carotenoides (luteína, zeaxantina y beta/caroteno), las antocianinas, el ácido oxálico y los glucosinolatos. ¿Qué beneficios tienen las espinacas para la salud? La ingesta regular de espinacas puede contribuir a mejorar la salud de diversas formas.
Algunos de sus beneficios son: Prevenir la anemia: las espinacas son una buena fuente de hierro vegetal, que es esencial para la formación de los glóbulos rojos y el transporte de oxígeno. La deficiencia de hierro puede causar anemia, que se manifiesta por cansancio, debilidad, palidez y dificultad para respirar. Para mejorar la absorción del hierro vegetal, se recomienda comer las espinacas con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos.
Fortalecer los huesos: las espinacas son ricas en vitamina K, que es necesaria para la síntesis de osteocalcina, una proteína que forma parte de la matriz ósea. La vitamina K también ayuda a prevenir la pérdida ósea y las fracturas por osteoporosis. Además, las espinacas aportan calcio y magnesio, dos minerales que también son importantes para la salud ósea.
Más beneficios
Proteger la visión: las espinacas contienen carotenoides como la luteína y la zeaxantina, que se acumulan en la retina del ojo y actúan como filtros naturales contra la luz azul dañina. Estos carotenoides previenen el daño oxidativo y la inflamación en los tejidos oculares, y reducen el riesgo de padecer enfermedades como la degeneración macular asociada a la edad, las cataratas o el glaucoma.
Prevenir algunos tipos de cáncer: las espinacas tienen efectos anticancerígenos, ya que contienen antioxidantes que neutralizan los radicales libres que dañan el ADN celular y provocan mutaciones. Además, contienen glucosinolatos, que son compuestos que se convierten en isotiocianatos al ser masticados o cortados.