El omega 3 es un tipo de grasa esencial para la salud humana, que nuestro organismo no puede producir por sí mismo y que debemos obtener a través de la alimentación. El omega 3 tiene múltiples funciones y beneficios para el organismo, como proteger el corazón, el cerebro, la piel, los ojos, las articulaciones y el sistema inmunológico, entre otros.
Existen tres tipos de omega 3: el ácido alfa linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se halla principalmente en alimentos de origen vegetal, como aceites, semillas y frutos secos, mientras que el EPA y el DHA se hallan sobre todo en alimentos de origen animal, como pescados azules y mariscos.
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Los expertos recomiendan ingerir al menos dos raciones de pescado azul por semana, ya que es una de las fuentes más ricas en omega 3. Entre los pescados azules más destacados están el salmón, el atún, la caballa, las sardinas y las anchoas. Estos pescados aportan entre 1 y 2 gramos de omega 3 por cada 100 gramos de peso.
100 gramos de quinoa contiene 8,35 gramos de omega 3. Si se compara con el salmón, la aportación es cinco veces más alta.
Los mariscos también son una buena opción para obtener omega 3, especialmente los mejillones, las ostras, las almejas, los langostinos y los cangrejos. Estos alimentos contienen entre 0,2 y 0,5 gramos de omega 3 por cada 100 gramos. Entre los alimentos vegetales que contienen omega 3, destacan los aceites de lino, de soja, de maíz y de oliva.
El aceite de lino es el que tiene mayor proporción de omega 3, con más del 50% de su contenido graso. El aceite de oliva tiene alrededor del 8%. Las semillas también son una excelente fuente de omega 3 vegetal. Las semillas de lino y las semillas de chía son las que más aportan, con unos 18 gramos y 17 gramos respectivamente por cada 100 gramos. Otras semillas que contienen omega 3 son las de sésamo, las de calabaza y las de girasol. Los frutos secos son otro grupo de alimentos que contienen omega 3 vegetal.
Las nueces son las más ricas en este nutriente, con unos 9 gramos por cada 100 gramos. Otras opciones son las almendras, las avellanas y los pistachos. Además de estos alimentos, existen otros que contienen pequeñas cantidades de omega 3 o que han sido enriquecidos con este nutriente. Algunos ejemplos son las paltas, las verduras de hoja verde, la soja, los huevos, la leche y los yogures.
Recomendable
La ingesta adecuada de omega 3 puede variar según la edad, el estado de salud y la dieta de cada persona. Sin embargo, se estima que la ingesta diaria recomendada para mayores es de unos 250 miligramos de EPA y DHA combinados. Para solventar esta cantidad se puede ingerir una ración de pescado azul o un suplemento de omega 3 ante supervisión médica.
El omega 3 es un nutriente esencial que no debe faltar en nuestra alimentación. Sus beneficios para la salud son numerosos y variados. Por eso, es importante incluir en nuestra dieta alimentos ricos en omega 3 o suplementos adecuados para asegurar un buen aporte de esta grasa saludable.