Los frutos secos son alimentos de origen vegetal que se caracterizan por tener una mínima proporción de agua y una alta concentración de nutrientes y energía. Entre ellos se hallan las almendras, las nueces, los pistachos, las avellanas, los anacardos y las semillas de girasol, calabaza y sésamo. Los frutos secos son fuente de grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que aportan beneficios para la salud cardiovascular, el control del peso, la prevención de la diabetes y el cáncer, la salud ósea y el estado de ánimo.
Sin embargo, muchas personas tienen miedo de ingerir frutos secos porque piensan que engordan debido a su alto contenido calórico. ¿Es cierto este mito? ¿Qué cantidad de frutos secos se recomienda tomar al día? ¿Qué frutos secos son más nutritivos? A continuación, te lo contamos. Los frutos secos tienen una densidad energética elevada, es decir, aportan muchas calorías en poco volumen.
Te podría interesar
Por ejemplo, 100 gramos de almendras contienen unas 600 calorías, mientras que 100 gramos de manzana solo tienen unas 50 calorías. Sin embargo, esto no significa que los frutos secos engorden por sí mismos. De hecho, varios estudios científicos han comprobado que la ingesta moderada de frutos secos no produce aumento de peso e incluso puede estar asociado con una disminución de la grasa corporal. Esto se debe a varios factores:
“Los frutos secos son alimentos muy completos que te aportan numerosos nutrientes y beneficios para tu salud. Por eso te recomendamos incluirlos en tu dieta habitual, siempre con moderación y variedad. Puedes (comerlos) solos o como parte de ensaladas, yogures, cereales, panes, postres y otras recetas. Así podrás (aprovechar) de su sabor y su valor nutricional”.
Los frutos secos tienen un efecto saciante que reduce el apetito y la ingesta de otros alimentos menos saludables. Aumentan el gasto energético en reposo y la termogénesis, es decir, la quema de calorías para mantener la temperatura corporal. Los frutos secos no se absorben completamente en el intestino y parte de sus calorías se eliminan por las heces.
Por lo tanto, los frutos secos no engordan siempre que se ingieran con moderación y dentro de una dieta equilibrada y variada. Al contrario, pueden ayudar a adelgazar al mejorar el metabolismo y la composición corporal. ¿Qué cantidad de frutos secos se recomienda tomar al día? La cantidad de frutos secos que se recomienda tomar al día depende de las necesidades y preferencias de cada persona, pero en general se considera que una ración adecuada es de unos 30 gramos al día, lo que equivale a un puñado aproximadamente.
Esta cantidad puede variar según el tipo de fruto seco, ya que algunos tienen más calorías que otros. Por ejemplo, 30 gramos de nueces tienen unas 200 calorías, mientras que 30 gramos de pistachos tienen unas 160 calorías. También hay que tener en cuenta que los frutos secos deben ingerirse preferiblemente crudos o tostados sin sal ni azúcar añadidos, ya que estos ingredientes pueden aumentar su valor calórico y reducir sus beneficios para la salud.
¿Qué frutos secos son más nutritivos?
Todos los frutos secos son nutritivos y aportan diferentes nutrientes beneficiosos para la salud. Sin embargo, algunos destacan por su contenido en ciertas vitaminas o minerales. Las nueces son ricas en ácidos grasos omega 3, que son esenciales para la salud cardiovascular y cerebral. Las almendras son ricas en vitamina E, un potente antioxidante que protege las células del estrés oxidativo. Los pistachos son ricos en potasio, un mineral que regula la presión arterial y el equilibrio hídrico.
Las avellanas son ricas en magnesio, un mineral que interviene en el funcionamiento muscular y nervioso. Los anacardos son ricos en hierro, un mineral que forma parte de la hemoglobina y el transporte de oxígeno. Las semillas de girasol son ricas en selenio, un mineral que contribuye al funcionamiento del sistema inmunitario y la tiroides. Las semillas de calabaza son ricas en zinc, un mineral que participa en la cicatrización de las heridas y la síntesis de proteínas. Las semillas de sésamo son ricas en calcio, un mineral que fortalece los huesos y los dientes.