Si quieres desarrollar unos glúteos más fuertes, querrás hacer ejercicios y actividades dirigidos a tus glúteos. Los "glúteos" son en realidad tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor. Ahora ya sabes cuál es el que debes trabajar y qué mejor que seguir una de las rutinas de Sol Pérez.
Tus glúteos son músculos grandes y poderosos que te ayudan a caminar, correr, sentarte, pararte y muchos otros movimientos. Puedes aumentar el tamaño de tus glúteos con entrenamiento de fuerza y una nutrición adecuada. En esta oportunidad, Sol Pérez deja ver cada uno de los ejercicios, muchos de ellos con elementos, que realiza en el gimnasio.
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No siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados. La clave está en trabajar todos los músculos desde diferentes ángulos con diferentes ejercicios y actividades cardiovasculares. Pruebe cualquiera de los ejercicios a continuación para apuntar y fortalecer sus glúteos.
Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor, el músculo más grande de la parte inferior. También trabajan las caderas, los muslos, las pantorrillas y el core. Las sentadillas deben ser un elemento de cualquier entrenamiento básico. Sí el movimiento le hace doler las rodillas, pruebe con formas alternativas de sentadilla.
¿Cómo hacer sentadillas? Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Para mayor intensidad, sostenga las pesas al nivel de los hombros o a los costados. Doble las rodillas y descienda hasta colocarse en cuclillas. Mantén las rodillas detrás de los dedos de los pies (imagina que llevas la cadera hacia atrás, pero mantén el torso erguido y contraído).
Repita de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones. Si estás preparado para un desafío, prueba la sentadilla dividida búlgara. El movimiento requiere que usted mantenga el equilibrio sobre una pierna mientras eleva la otra en un banco o una silla resistente. El movimiento transfiere la carga de trabajo a los cuádriceps de la extremidad inferior delantera, pero también se activan los glúteos.
Estocadas
Las estocadas son uno de los ejercicios favoritos para los glúteos y se pueden ver en la rutina de Sol Pérez. En una postura escalonada, realmente debes usar tus glúteos para estabilizar tu organismo. La postura también obliga a los glúteos de la parte delantera de las extremidades inferiores a trabajar aún más. 2 estocadas también trabajan otros músculos, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
¿Cómo hacer este ejercicio? Párate con los pies escalonados, un pie hacia adelante y otro hacia atrás (aproximadamente a 3 pies de distancia). Doble ambas rodillas y láncese hacia abajo, enviando la rodilla trasera hacia el suelo. Trate de no tirarse hacia adelante sobre los dedos de los pies delanteros. Mantenga el talón delantero en el suelo. Presiona tu talón para pararte. Repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones. Para mayor intensidad, sostenga algunas pesas.