Ejercicios para fortalecer los cuádriceps y gemelos. Estos son dos de los grupos musculares más importantes de las extremidades inferiores, ya que intervienen en la mayoría de los movimientos que realizamos al caminar, correr, saltar o subir escaleras. Sin embargo, muchas veces no les prestamos la atención que se merecen y los dejamos de lado en nuestros entrenamientos. Es por eso que en este artículo te mostramos los ejercicios que realiza Ingrid Grudke, quien representa a Argentina en el mundo del fisicoculturismo.
Ejercicios para tener en cuanta de ahora en adelante. No entrenar estos grupos musculares puede tener consecuencias negativas para nuestra salud, como una mayor propensión a sufrir lesiones de rodilla o tobillo, una menor estabilidad y equilibrio, o una pérdida de fuerza y resistencia. Por eso, es importante incluir ejercicios específicos para cuádriceps y gemelos en nuestra rutina, tanto si vamos al gimnasio, tal como lo hace Ingrid Grudke, o si entrenamos en casa.
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Aquí te proponemos una serie de ejercicios que puedes hacer en casa sin necesidad de material, solo con tu propio peso corporal, para trabajar estos músculos y mejorar tu rendimiento físico y tu estética. Recuerda que antes de empezar debes calentar bien y que después de terminar debes estirar para evitar lesiones y favorecer la recuperación.
Los cuádriceps son los músculos que se encuentran en la parte frontal del muslo y que se encargan de extender la rodilla y flexionar la cadera. Están formados por cuatro porciones: el recto femoral, el vasto intermedio, el vasto lateral y el vasto medial. Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecerlos: Sentadillas al aire: es el ejercicio básico para trabajar los cuádriceps, pero también implica a otros músculos como los glúteos, los femorales o el core. Zancadas traseras: es otro ejercicio muy completo para los cuádriceps, que también involucra a los glúteos y los femorales.
Los gemelos son los músculos que se encuentran en la parte posterior de la pantorrilla y que se encargan de elevar el talón y flexionar el tobillo. Están formados por dos porciones: el gastrocnemio y el sóleo. Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para fortalecerlos: Elevación de talón de pie: es el ejercicio básico para trabajar los gemelos, pero también implica al sóleo. Para hacerlo, colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y las puntas ligeramente hacia fuera. Eleva los talones hasta quedar en puntas de pie, contrayendo los gemelos.
Elevación de talón sentado: es un ejercicio de aislamiento que se hace con una máquina específica en el gimnasio o con un peso sobre las rodillas. Para hacerlo, siéntate en la máquina o en una silla con los pies debajo de los rodillos o con un peso sobre las rodillas. Eleva los talones hasta quedar en puntas de pie, contrayendo el sóleo. Luego, baja los talones lentamente hasta la posición inicial. Puedes hacerlo con las dos piernas a la vez o con una sola.
Más ejercicios
Saltos en puntas de pie: es un ejercicio dinámico que trabaja los gemelos y el sóleo, pero también implica a otros músculos como los cuádriceps, los glúteos o el core. Para hacerlo, colócate de pie con los pies juntos y salta en el mismo sitio, elevando los talones y quedando en puntas de pie. Intenta mantener el equilibrio y no apoyar los talones en el suelo. Puedes hacerlo por tiempo o por repeticiones.
Estos son algunos de los ejercicios que puedes hacer para entrenar tus cuádriceps y gemelos en casa o en el gimnasio, otro podrás ver en el video de Ingrid Grudke. Recuerda que debes adaptar el número de series, repeticiones, peso y descanso a tu nivel y objetivo. También puedes variar los ejercicios para evitar el estancamiento y la monotonía. Con una buena rutina y una alimentación adecuada, podrás conseguir unas piernas fuertes y definidas.