Los glúteos son uno de los grupos musculares más importantes y atractivos del organismo humano, pero también uno de los más difíciles de tonificar y fortalecer. Muchas personas recurren al gimnasio o a máquinas específicas para trabajar esta zona, pero ¿sabías que puedes ejercitar los glúteos en casa o al aire libre con solo una banda elástica? Cinthia Fernández explica cómo lograrlo.
Las bandas elásticas son accesorios de entrenamiento muy versátiles, económicos y fáciles de transportar. Con ellas puedes ofrecer a los músculos una buena resistencia sin necesidad de utilizar cargas pesadas como las mancuernas o las pesas rusas. Además, las bandas elásticas te permiten realizar una gran variedad de ejercicios para glúteos, que puedes adaptar a tu nivel y objetivos, tal como lo hace Cinthia Fernández.
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En este artículo te enseñamos ejercicios con bandas elásticas para glúteos que puedes hacer en cualquier lugar y momento. Solo necesitas una banda elástica de resistencia media o alta, un poco de espacio y muchas ganas de trabajar tus glúteos. La sentadilla, ejercicio que hace la modelo en el video, es uno de los ejercicios más completos y efectivos para trabajar los glúteos y la parte superior de las extremidades inferiores. Si le añades la resistencia de una banda elástica, el trabajo será aún mayor.
Para hacer este ejercicio, coloca la banda justo por encima de las rodillas, de manera que haya que hacer fuerza para separar las extremidades inferiores. Pon el organismo en posición inicial para realizar la sentadilla, es decir, con las rodillas separadas según el ancho de los hombros y ligeramente flexionadas. Las manos pueden estar sobre el pecho, sobre las caderas o juntas frente a ti.
Para realizar la sentadilla, desciende el tronco y los glúteos, como si fueras a sentarte, hasta formar 90 grados con el suelo, evitando que las rodillas sobrepasen la punta de los pies. Luego vuelve a la posición inicial lentamente, siempre concentrando la fuerza en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Haz 4 series de 10 repeticiones de este ejercicio.
Sentadilla lateral con banda elástica, es otro método muy utilizado. Este ejercicio es una variación del anterior, que añade un desplazamiento lateral para trabajar más los glúteos medios y pequeños, que son los responsables de la forma redondeada y firme de los glúteos. Para hacer este ejercicio, coloca la banda elástica por debajo de las rodillas, ya que vas a realizar un desplazamiento y así la resistencia será mayor.
Otros ejercicios
La sentadilla se realiza de la misma forma que en el ejercicio anterior, pero cuando vas a descender de nuevo, una de las extremidades se desplaza hacia un lado, agrandando más el hueco entre las extremidades inferiores y aumentando la resistencia. Aguanta unos segundos y cambia. Puedes hacer este ejercicio dando pasos laterales hacia un lado y hacia otro, o alternando una extremidad inferior y otra en el mismo sitio. Haz 4 series de 10 repeticiones por cada una.
Si bien Cinthia Fernández no lo hizo en esta oportunidad, el puente es otro ejercicio muy efectivo para trabajar los glúteos, especialmente el glúteo mayor, que es el músculo más grande y potente de esta zona. Con la banda elástica puedes aumentar la intensidad del ejercicio y activar más los glúteos medios. Para realizar el puente, eleva las caderas hasta formar una línea recta con el tronco y las extremidades inferiores, contrayendo los glúteos al máximo.