La espalda es una parte fundamental de nuestro organismo y es importante fortalecer los músculos de esta área para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar la salud en general. A continuación, te presentamos algunos ejercicios efectivos para fortalecer los músculos de la espalda y evitar toda clase de dolores.
Estos ejercicios trabajan los músculos de la espalda en su totalidad. Colocate de pie, sujeta una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y lleva la barra hacia el abdomen, manteniendo la espalda recta. Luego, vuelve a la posición inicial de manera controlada. Este ejercicio puede realizarse también con mancuernas o en máquinas específicas.
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Las dominadas son excelentes para trabajar los músculos de la espalda alta, especialmente los dorsales. Agarrá una barra fija con las palmas hacia adelante, separadas a la anchura de los hombros y cuelga de ella. Luego, levantá tu organismo al punto que tu barbilla esté por encima de la barra y descendé de forma controlada. Si no puedes realizar dominadas completas, puedes comenzar con dominadas asistidas o utilizando una banda elástica para ayudarte.
Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda inferior y los glúteos. Acostáte mirando al piso con los brazos extendidos hacia adelante. Levanta simultáneamente los brazos, el tórax y el tren inferior del suelo, manteniendo la mirada hacia abajo. Mantén la posición durante unos segundos y luego descendé lentamente. Repite el movimiento varias veces.
El peso estático es un ejercicio compuesto que trabaja la espalda inferior, los glúteos y los músculos de las extremidades inferiores. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y sostén una barra o mancuernas frente a ti. Flexiona las rodillas ligeramente, mantén la espalda recta y descendé la barra hacia el suelo. Luego, levántate estirando el tren inferior y llevando la barra hacia arriba hasta la posición inicial.
Este ejercicio se realiza en una máquina de extensión de espalda. Acostáte mirando al piso en la máquina, asegurándote de que tus extremidades inferiores y tobillos estén bien sujetos. Luego, flexiona tu torso hacia adelante, manteniendo la espalda recta, y luego regresa a la posición inicial. Este ejercicio trabaja los músculos de la columna y puede ayudar a fortalecer la espalda.
Plancha dorsal
La plancha dorsal es un ejercicio que fortalece los músculos de la espalda, los glúteos y el core. Acostáte mirando al piso arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo. Luego, levanta las caderas y el torso hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición durante unos segundos y luego descendé lentamente. Puedes variar la dificultad de este ejercicio apoyándote en los antebrazos o las manos.
Recuerda que es importante realizar estos ejercicios de forma adecuada y gradual, respetando tus límites y consultando con un profesional de la salud o un entrenador personal antes de comenzar cualquier programa de actividades nuevo.