El garbanzo es una de las legumbres más ingeridas y apreciadas en el mundo, tanto por su sabor como por su valor nutricional. Se trata de la semilla de la planta Cicer arietinum, originaria de Asia occidental o de la cuenca mediterránea, y que se cultiva desde tiempos prehistóricos.
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro, calcio, potasio, magnesio, fósforo, zinc y vitaminas del grupo B. Además, contienen un aminoácido llamado triptófano, que es precursor de la serotonina, la hormona del placer y el bienestar. Por si fuera poco, también aportan óxido nítrico, que mejora la circulación sanguínea.
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Los beneficios de los garbanzos para la salud son múltiples, entre ellos se destacan los siguientes: Previenen y combaten el estreñimiento, gracias a su alto contenido en fibra, que mejora el tránsito intestinal y la flora bacteriana. Regulan el colesterol y la glucosa en sangre, debido a su poco índice glucémico y a su aporte de fibra soluble, que reduce la absorción de grasas y azúcares.
Fortalecen los huesos y los dientes, por su riqueza en calcio, fósforo y magnesio, que son esenciales para la formación y el mantenimiento del tejido óseo. Previene la anemia, por su contenido en hierro, que es necesario para la producción de hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno en el plasma.
Favorecen el sistema nervioso y el cerebro, por su aporte de vitaminas B, que intervienen en el metabolismo de los neurotransmisores y en la síntesis de ADN y ARN. Protegen el sistema inmunitario, por su contenido en zinc, que es un mineral que participa en la defensa contra las infecciones y en la cicatrización de las heridas.
Aportan energía y saciedad, por su combinación de hidratos de carbono complejos y proteínas, que proporcionan una liberación gradual de glucosa y una sensación de plenitud. Potencian el placer y la libido, por su contenido en triptófano y óxido nítrico, que estimulan la producción de serotonina y la vasodilatación, respectivamente.
Lo mejor de lo mejor
La cantidad recomendada de garbanzos por persona y por semana puede variar según las necesidades y preferencias de cada uno, pero en general se aconseja ingerir entre 2 y 4 raciones de legumbres por semana, siendo cada ración de unos 60 80 gramos de garbanzos secos o unos 150 200 gramos de garbanzos cocidos.
Los garbanzos se pueden preparar de muchas formas, desde ensaladas, guisos, sopas, hummus, falafel, hasta hamburguesas, tortitas, latkes o harina. Lo importante es remojarlos previamente durante al menos 12 horas, para facilitar su cocción y su digestión, y cocinarlos con abundante agua y especias, para potenciar su sabor y su aroma. También se pueden ingerir garbanzos en conserva, siempre que se enjuaguen bien para eliminar el exceso de sal.