El embarazo es una etapa de la vida en la que la alimentación toma una especial importancia, tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Una dieta equilibrada y variada que aporte todos los nutrientes esenciales es la clave para asegurar un embarazo saludable. ¿Qué alimentos son indispensables para las embarazadas? ¿Qué nutrientes hay que priorizar? ¿Qué precauciones hay que tener en cuenta? En este artículo te lo contamos.
El ácido fólico es uno de los alimentos indispensables debido a que previene los problemas de nacimiento del cerebro y de la médula espinal. El folato es una vitamina B que ayuda a prevenir problemas graves vinculados con el cerebro y la médula espinal en desarrollo (defectos del tubo neural). La forma sintética del folato, que se halla en los suplementos y alimentos fortificados, se conoce como ácido fólico. Se comprobó que los suplementos de ácido fólico reducen el riesgo de que el bebé nazca prematuro y con poco peso.
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Cuánto necesitas: 400 microgramos al día de folato o de ácido fólico antes de la concepción, y entre 600 y 1000 microgramos al día durante todo el embarazo. Los cereales fortificados son una gran fuente de ácido fólico. Las verduras de hoja verde oscura, los cítricos, y las lentejas, los porotos y las arvejas. Además de elegir alimentos sanos, tomar una vitamina prenatal diaria (lo ideal es tomarla, por lo menos, desde los tres meses previos a la concepción) puede ayudarte a garantizar la ingesta suficiente de este nutriente esencial.
Cualquier persona que tenga probabilidades de quedar embarazada debería tomar un suplemento vitamínico diario que contenga ácido fólico. Las embarazadas y sus bebés necesitan de calcio para tener huesos y dientes fuertes. El calcio también contribuye al buen funcionamiento de los sistemas circulatorio, muscular y nervioso. La leche y los productos lácteos son las principales fuentes de calcio en la dieta. También se puede obtener calcio de otros alimentos como las verduras de hoja verde oscura (col rizada, brócoli, acelga), las almendras, el tofu, las sardinas y el salmón enlatados con espinas.
Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo del bebé, especialmente durante el segundo y tercer trimestre del embarazo. Las proteínas forman parte de todos los tejidos del organismo, como los músculos, los órganos, la piel, el cabello y las uñas. La carne magra, la carne de aves, los mariscos y los huevos son grandes fuentes de proteínas. Otras opciones incluyen frijoles (alubias, porotos) y arvejas (guisantes, chícharos), frutos secos, semillas y productos de soja.
El hierro es un mineral que transporta el oxígeno desde los pulmones hasta el resto del organismo y al bebé. Durante el embarazo se necesita más hierro para producir más plasma y evitar la anemia, una condición que se caracteriza por la falta de glóbulos rojos sanos. La anemia por deficiencia de hierro puede causar cansancio, debilidad, mareos, palidez y dificultad para respirar. Además, puede aumentar el riesgo de parto prematuro, poco peso al nacer y problemas de aprendizaje en el bebé.
Otros nutrientes importantes
Además de los mencionados, hay otros nutrientes que también son importantes para la salud de la madre y el bebé durante el embarazo. Estos son algunos de ellos: Yodo: es un mineral que interviene en la producción de hormonas tiroideas, que regulan el metabolismo y el desarrollo del sistema nervioso. Zinc: es un mineral que participa en la división celular, el crecimiento y la reparación de los tejidos. Se recomienda consumir 11 miligramos al día durante el embarazo. Las principales fuentes de zinc son las carnes rojas, las aves, los mariscos, los huevos, los frutos secos y las legumbres.
Vitamina D: Es una vitamina que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y a mantener los huesos fuertes. Se recomienda ingerir 15 microgramos al día durante el embarazo. La vitamina D se produce en la piel cuando se coloca al sol. También se puede obtener de algunos alimentos como el pescado graso (salmón, atún, sardinas), la leche fortificada, el queso y los huevos. Ácidos grasos omega 3: son grasas saludables que tienen efectos beneficiosos sobre el desarrollo del cerebro y la visión del bebé. Las principales fuentes de omega 3 son los pescados grasos (salmón, atún, sardinas), las semillas de lino o chía, las nueces y los aceites vegetales.