La menopausia es una etapa de la vida que se caracteriza por el cese de la menstruación y el descenso de los niveles de estrógenos. Estos cambios hormonales pueden afectar al metabolismo, al apetito y a la distribución de la grasa corporal, favoreciendo el aumento de peso y la acumulación de grasa en el abdomen. ¿Qué dice Estefanía Pasquini sobre las dietas?
Para evitar el sobrepeso y sus consecuencias para la salud, como el riesgo de diabetes, hipertensión o enfermedades cardiovasculares, es importante seguir una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades nutricionales de esta etapa. A continuación, se ofrecen algunos consejos sobre qué comer para descender de peso en la menopausia, algunos de ellos recomendados por Estefanía Pasquini.
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Con la edad, el gasto energético se reduce y se necesita menos cantidad de alimentos para solventar las necesidades. Por eso, es conveniente ajustar el tamaño de las porciones y evitar los alimentos con alto contenido calórico, como los dulces, las frituras o las bebidas azucaradas. La fibra es un componente vegetal que no se digiere ni se absorbe, pero que tiene efectos beneficiosos para la salud.
La fibra ayuda a regular el tránsito intestinal, a controlar el colesterol y el azúcar, y a aumentar la sensación de saciedad, lo que evita comer en exceso. Los alimentos ricos en fibra son las frutas, las verduras, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos. No todas las grasas son iguales ni tienen el mismo efecto sobre el organismo. Las grasas saturadas y trans, que se hallan en alimentos procesados, carnes grasas o lácteos enteros, pueden elevar el colesterol malo y favorecer la inflamación.
En cambio, las grasas insaturadas, que se hallan en alimentos como el aceite de oliva, el pescado azul o los frutos secos, pueden mejorar el colesterol bueno y proteger el corazón. Los fitoestrógenos son sustancias vegetales que tienen una estructura similar a los estrógenos y que pueden ejercer un efecto modulador sobre los receptores hormonales. Los fitoestrógenos pueden ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia, como los sofocos, la sequedad vaginal o los cambios de humor.
Los alimentos con más fitoestrógenos son la soja y sus derivados (tofu y leche de soja), las semillas de lino y las legumbres. El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para mantener una buena salud ósea y prevenir la osteoporosis, una enfermedad que se caracteriza por la pérdida de masa ósea y el aumento del riesgo de fracturas. El calcio se halla principalmente en los lácteos (mejor desnatados o semidesnatados), pero también en otros alimentos como las sardinas, las almendras o las verduras de hoja verde.
El camino correcto
La vitamina D se sintetiza en la piel con la exposición al sol, pero también se puede obtener a través de alimentos como el pescado azul, los huevos o los lácteos enriquecidos. Además de seguir una dieta saludable, para descender de peso en la menopausia es fundamental practicar ejercicio físico regularmente. El ejercicio ayuda a quemar calorías, a tonificar los músculos, a mejorar el ánimo y a prevenir enfermedades.
Lo ideal es combinar actividades aeróbicas (caminar, correr, nadar) con ejercicios de fuerza (pesas, bandas elásticas) al menos tres veces por semana. Bajar de peso en la menopausia no es imposible si se adoptan hábitos saludables que mejoren la calidad de vida. Una alimentación equilibrada y variada, junto con una actividad física adecuada, pueden ayudar a mantener un peso óptimo y a percibirse mejor tanto física como emocionalmente, recomienda Estefanía Pasquini.