¿Quieres lucir unos glúteos firmes, redondos y bonitos? Entonces no puedes perderte estos cuatro ejercicios que te ayudarán a conseguirlo. Los glúteos son uno de los músculos más grandes y potentes, pero también uno de los más olvidados y descuidados. En la nota mencionaremos el ejercicio que le resulta más factible a Ingrid Grudke.
Para mantenerlos en forma, no basta con hacer unas pocas sentadillas de vez en cuando, sino que hay que trabajarlos de forma específica y variada. Estos son algunos de los mejores ejercicios para tonificar los glúteos que puedes hacer en casa o en el gimnasio. Ingrid Grudke, en este caso, los hace en el gimnasio debido a que su preparación es para competir.
Sentadillas ATG: Este tipo de sentadillas consiste en descender la cadera hasta casi tocar el suelo, lo que aumenta la intensidad y el rango de movimiento. Para hacerlas más difíciles, puedes añadir peso con una barra o unas mancuernas sobre los hombros. Este ejercicio trabaja todo el tren inferior, pero especialmente los glúteos y los cuádriceps.
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Zancadas: Las zancadas son otro ejercicio clásico para los glúteos, que además involucra a los isquiotibiales, los gemelos y el core. Para hacerlas, da un paso adelante con una extremidad inferior y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra extremidad. Puedes hacerlas con peso o sin él, o variar la dirección del paso (hacia adelante, hacia atrás o hacia los lados).
Elevación de caderas o puente: Este ejercicio es ideal para aislar y activar los glúteos, sin afectar a las rodillas. Para hacerlo, acuéstate cabeza arriba con las extremidades inferiores flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego eleva la cadera hasta formar una línea recta con el tronco y las extremidades, contrayendo los glúteos al máximo.
Mantén la posición unos segundos y desciende lentamente. Puedes hacerlo más difícil colocando una banda elástica alrededor de las rodillas o apoyando los pies en un banco. Patada de burro: Este ejercicio se realiza a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Desde ahí, extiende una extremidad hacia atrás y hacia arriba, como si quisieras dar una patada al techo.
La mejor manera
Mantén la extremidad inferior recta y alineada con el organismo, sin arquear la espalda ni girar la cadera. Luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra extremidad. Puedes aumentar la resistencia colocando un tobillero o una pesa en el tobillo. Estos son solo algunos de los ejercicios que puedes hacer para tonificar los glúteos, pero hay muchos más.
Lo importante es que seas constante y que combines estos ejercicios con una alimentación equilibrada y un modo de vida saludable. Así podrás aprovechar de unos glúteos firmes y tonificados todo el año. “Y si, también me cuesta cumplir con la rutina de ejercicios, pero no lo pienso. Solo voy y lo hago. Me preparo mentalmente para realizar cada ejercicio de la manera correcta, porque sé que me hace bien”, escribió Ingrid Grudke.