La pasta es uno de los alimentos más ingeridos y populares en el mundo, especialmente en Italia, donde se le considera un símbolo de su gastronomía. Sin embargo, también es uno de los más cuestionados por su contenido de carbohidratos, que se asocian con el aumento de peso y la diabetes. ¿Es realmente malo comer pasta? ¿Qué beneficios y riesgos tiene para la salud? ¿Cómo se puede incluir en una dieta equilibrada? Estas son algunas de las preguntas que intentaremos responder en este artículo.
La pasta tiene varias ventajas que la convierten en un alimento nutritivo y saludable, siempre y cuando se ingiera con moderación y se acompañe de ingredientes adecuados. Algunos de los pros de comer pasta son: fuente de carbohidratos complejos, que se digieren lentamente y proporcionan energía sostenida al organismo. Los carbohidratos son el principal combustible para el cerebro y los músculos, por lo que son indispensables para el rendimiento físico e intelectual.
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La pasta tiene un mínimo contenido de grasa, lo que la hace un alimento ligero y fácil de digerir. Una porción de 100 gramos de pasta cocida aporta solo 1 gramo de grasa. El problema surge cuando se le añaden salsas o ingredientes ricos en grasa, como quesos, cremas o embutidos, que aumentan el valor calórico y el riesgo cardiovascular. Esta comida se puede combinar con una gran variedad de alimentos, lo que permite crear platos diferentes y equilibrados.
Se recomienda acompañar la pasta con verduras, legumbres, pescado, carne magra o huevos, que aportan fibra, proteínas, vitaminas y minerales. También se puede optar por pastas integrales, de espelta, de quinoa o de legumbres, que tienen un mayor contenido de fibra y nutrientes que las pastas refinadas. La pasta es un alimento accesible y económico, que se puede hallar en cualquier supermercado o tienda. Además, se conserva bien durante mucho tiempo y se puede preparar de forma rápida y sencilla.
La pasta también tiene algunos inconvenientes que hay que tener en cuenta a la hora de ingerirla. Algunos de los contras de comer pasta son: La pasta tiene un alto índice glucémico, lo que significa que eleva rápidamente el nivel de azúcar. Esto puede generar un pico de insulina, la hormona encargada de regular el azúcar en sangre, que favorece el almacenamiento de grasa y el apetito. Por eso, las personas con diabetes o resistencia a la insulina deben controlar la cantidad y la frecuencia de ingesta de pasta.
Contiene gluten: El gluten es una proteína presente en el trigo y otros cereales, que puede causar intolerancia o alergia en algunas personas. La pasta es un alimento calórico, que aporta unas 160 calorías por cada 100 gramos cocidos. Si se ingiere en exceso o se combina con salsas o ingredientes grasos, puede contribuir al aumento de peso y al desarrollo de obesidad. Por eso, se recomienda ajustar la porción de pasta según las necesidades energéticas de cada persona y preferir las salsas ligeras y naturales.
¿Es beneficioso incorporar la pasta a una dieta?
La respuesta es sí, siempre y cuando se sigan unas pautas básicas para aprovechar de la pasta sin perjudicar la salud. La pasta puede formar parte de una dieta equilibrada y variada, que incluya todos los grupos de alimentos y que se adapte a las características y objetivos de cada persona. Elegir pastas integrales o de otros cereales: Las pastas integrales o de otros cereales, como la espelta, la quinoa o el centeno, tienen un menor índice glucémico y un mayor contenido de fibra, proteínas, vitaminas y minerales que las pastas refinadas.
La cantidad y la frecuencia de consumo de pasta dependen de las necesidades energéticas y nutricionales de cada persona, así como de su nivel de actividad física. Como orientación, se puede tomar una porción de pasta del tamaño del puño cerrado, unas dos o tres veces por semana. También se puede alternar la pasta con otros alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la quinoa, el pan o las patatas. La pasta se puede combinar con una gran variedad de alimentos que aportan nutrientes esenciales para la salud. Se recomienda elegir verduras.